1.本人是体育生今年高三明年参加加试。冬天暑求一份400和100米的训练！还有力量联系的谢谢啦大
2.高三体育生，田径400米，从54秒5一个月训练到53秒有什么技巧？急求
3.练田径在家怎么训练？
4.怎么才能提高跑步速度?
我是400米专项运动员我上大学时只能到58s
1. 练好起跑，起跑十分重要，必须重视
2. 在开炮后的200以内以80%的速度冲起来
3. 要看你是什么类型的运动员了，如果是耐力比速度好型的就要在150米—到200米就冲刺，如果是速度比耐力好型的，就要在最后100米以内冲刺。
4. 在起跑后的150米到刚要冲刺的距离时，要尽力把步长打开，当然是相对的，步频也绝对不要慢下，要尽力把腿折叠向前摆，拿腿
5. 注意要有提气的过程，
6. 最后的100米是最难受时候，必须坚持，这就要看你的心理承受能力了，自己不能放弃，你要想谁最后都没力气了，只要你坚持下来，成绩一定比他们好，如果腿是在没力气了，就要加强摆臂，带动腿向前摆。
7. 要看你的自身条件了
400米主要是冲刺跟加速 冲刺训练要看爆发力加速就要持久练习400加速区域在50米到30米之间 方法；平速跑1000 到最后50米或30米之间爆发冲刺没天1W5米以上的练习，（最好）最好有20-40沙袋普注。（不要增加练习米数1W5是健康练习方法）
当时训练的时候什么30米 几组 60米 几组 100米 几组还有一些身体素质呀 力量 耐力等的练习,这个根据你自身条件定,最重要的是坚持
本人是体育生今年高三明年参加加试。冬天暑求一份400和100米的训练！还有力量联系的谢谢啦大
第一阶段的训练：
一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。
二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。
第二阶段的训练：
100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。
铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。
立定跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。
高二的第二学期：
一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。
练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。
练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。
三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。5、指卧撑等。
练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。
四、立定跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。
练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。
第三阶段的训练：
速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。
耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。
弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（、五级、七级、九级、十一级）。3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。
力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃 5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。
第四阶段的训练：
高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考。
[注]：在整个训练的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在高考中取得优异的成绩。
高三体育生，田径400米，从54秒5一个月训练到53秒有什么技巧？急求
100和400属于短跑，短跑讲究的是爆发力，冬天训练是一年中最好的训练时间，可以跑楼梯小台阶，一组20趟，跑十组，还可以拉皮带，后面带个人跑，冲400米，跑5组。坚持2月，开春穿田径服成绩暴涨
练田径在家怎么训练？
小弟弟，现在冬天是你训练的最好时机，冬训刻苦点，严格按照教练的训练项目和意图去做，开春后你的的竞技水平会有一个提高，杰克逊100M夺冠后哭着对记者说，为了提高0.1秒花了几年的时间。当然你不需要这么专业，毕竟你还是名高中生。想这么快的提高成绩，我介意你在最后100一定要再提高点节奏和频率，加强高抬腿的训练，每天五组，每组一分钟，每组结束后做一次小步跑放松。希望对你的成绩能有所提高！
怎么才能提高跑步速度?
以力量为主 做俯卧撑 两头起 多注重腰部力量和腹部力量 多压压腿 强化韧带 多坚持跑步 每天坚持跑一万米 如果按这种方法练 等他你到高二一定成为很强的体育生！！！！！
（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。
（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：
1. 原地摆手（左、右脚）各32次。
2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3. 跑小阶梯4次。
4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。
5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。
6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。
9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。
10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。
11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。
（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度）
2.草地上斜对角进行中加速度：
以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度）
3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）
（四） 步幅及步频训练：
星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次
星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。
2.跨大步跑20公尺?8次。
3.大阶踢跳上跳下?30次。
4.重量肌力训练（哑铃）?2组。
原地摆手（左、右）各24次。 全（半）蹲?10次。 反握举杠铃至胸?12次。 原地举踵抬腿?20次。 双手侧平举?8次。 开合跳（双臂下垂）?20次。 弯腰举杠铃至胸?10次。 上下阶梯（左、右脚）个12次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺?20次。
星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?20次。
星期五：步幅训练：同星期二。
星期六：步频训练：1.跑小阶梯?10次。 2.60公尺?12次。
（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：
星期一：渐速跑100公尺?16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）
星期二：惯性跑150公尺?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）
星期三：斜上坡训练50公尺?16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）
星期四：1.60公尺?12次（全速）
2.200公尺?4次（85％之速度）
星期五：惯性跑200公尺?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）
星期六：1.100公尺?2次（全速）
2.150公尺?8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：
星期一：1.100公尺渐速跑?5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。
3.50公尺抬腿跑?2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?4次。
2.150公尺?6次。
3.50公尺抬腿跑?2次。
星期三：1.60公尺?10次（全速）
2.300公尺?2次（全速计时）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8次。
2.100公尺?5次（计时跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?10次。
2.100公尺?4次（计时跑）。
（七） 短跑（速度）训练：
星期一：站立式起跑：40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。（计时）
星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?20次。
星期三：300公尺?6次，每趟休息5分钟。
星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?12次。
星期五：200公尺?8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺?60公尺?80公尺?6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。
2.60公尺?8次（全速）。
3.300公尺?2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑?8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?10次（全速）。
2.60公尺?3次（全速）。
3.80公尺?2次（全速）。
4.100公尺?2次（90％之速度）。
5.200公尺?2次（90％之速度）。
6.300公尺?1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。
2.80公尺?3次（全速）。
3.200公尺?3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次
2.100公尺?4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?6次，20公尺?6次，30公尺?6次
2.100公尺渐速跑?8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
（九） 短距离（纯速度）训练：
星期一：1.50公尺小快步跑?10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。
3.120公尺全速跑?3次。
4.150公尺全速跑?3次。
星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。
2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。
4.转身180度跑30公尺?6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。
2.100公尺计时跑?6次。
3.200公尺计时跑?2次。
星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。
2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。
星期五：1.50公尺小快步?5次。
2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。
3.100公尺计时跑?4次。
4.150公尺计时跑?3次。
星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。
3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。
4.200公尺计时跑?2次。
（十） 短距离（速度持久力）训练：
星期一：1.50公尺?6次计时跑。
2.200公尺?2次
3.50公尺抬腿跑?6次（原地）
4.40公尺抬腿跑?6次（行进）
5.细步跑20下?6次（原地）
6.细步跑5公尺?6次（行进）
7.单脚跳30公尺?4次
星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。
2.50公尺抬腿跑?6次。
型期三：（反覆间歇训练）
1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时）
星期四：1.50公尺?6次计时跑。
2.200公尺?2次
3.50公尺抬腿跑?6次（原地）
4.40公尺抬腿跑?6次（行进）
5.细步跑20下?6次（原地）
6.细步跑5公尺?6次（行进）
7.单脚跳30公尺?4次
星期五：1.300公尺?4次
2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）
3.50公尺抬腿跑?4次
星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次
2.200公尺计时跑?3次
（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：
星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。
星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。
星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。
星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。
星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。
（十二） 短距离无氧耐力训练：
星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次
星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。
3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。
星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。
星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。
2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。
3.600公尺?1次
星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。
星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。
2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400公尺（53秒）。
3. 较差型公式：300公尺（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400公尺（62秒）。
5. 初学型公式：300公尺（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400公尺（71秒）。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有地进行深层组织。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
