1.我今年初二，初三考试时有800米，我跑500米就开始喘了，我要提高我的耐力，有什么科学的方法
2.体育生腿部爆发力训练
3.如何提高跑步速度，耐力？
我跑400米，我是小学五年级学生，用了59秒，算快吗？如何更快。
首先400跑，起决定因素的是绝对速度，就是说如果你100M不行，那么400M也好不到哪去，
但400M又多了个弯道技术。所以，首先你要提升100M的成绩，比如上坡跑（加强腿部个肌肉群力量），下坡跑（训练步频），另外，多做30M、50M速度练习，辅以素质训练（高抬腿、单脚跳、蛙跳，后蹬跑，纵跳等）；还有一个很重要的就是跑450M或300M，在这个过程中不强调全力，主要是体验途中跑及弯道跑技术动作和呼吸节奏，比如你目前59秒，那么400M体验式跑
保持在1分7秒以内。400M是要在有绝对速度的前提下，保持速度的能力。
总的来说，田径专案对天赋要求很高，且练起来很枯燥，但技术要求却很高。
短跑就是一个非常需要技术的运动，需要在高速的同时又要让技术动作不变形以达到耗能最小以保持较长时间的速度。
400米我1分23秒快吗？ 我小学五年级快啊
我300 米跑了1分16秒 ..
小学五年级学生如何快速挣钱？嗯，这个嘛，我五年级上册的时候也做过，是去淘宝网进货，找些新鲜的玩意儿，然后进行提价，卖给同学
提示：1.不要跟他说是从哪进的货，要不他就自己去买了呢！
2.而且记得要记账哦，不然会很乱的
3.如果你绘画能力好的话，你可以先把样品画下来，了解一下有多少人要买，再进货
4.进货时要挑近一点的地方买，（什么意思懂吧？因为太远运费很贵的）而且一样的东西要找便宜的买
5.另外提价的时候也要考虑运费哦
好了，我已经把我的经验都传授给你了，要纳哦，祝你赚钱成功~
如何辅导小学五年级学生小学五年级学生数学的学法指导应首先指导学生从“听、读、写、思”入手，掌握数学学习的方法。
1、指导“听“。
数学教学中指导学生听课，首先应从培养学生的数学兴趣入手来集中学生的注意力，启用他原有的认知结构，专心听讲；其次，要指导学生会听，主要应注意听老师每一节课开始所讲的教学内容、重点和学习要求，注意听教师在讲解例题时关键部分的提示和处理，注意听教师对概念要点的剖析和概念体系的串连，注意听教师每节课的小结和对某些较难习题的提示。
2．指导“读”。
这里所讲的读是指阅读数学课本，主要是指导学生从各个方面去深入理解课本内容。①读标题。要求学生细细体会标题，能提纲挈领地抓住教材的主要内容；②读例题。在预习时应要求学生带着问题读例题，并初步领会解题方法；③读插图。教师应指导学生认真阅读课本上的插图，使学生更具体、更形象、更准确地理解文字的内容；④读算式。应要求学生准确地读出算式，弄清算式的意义；⑤读结语。要求学生对教材的结语逐字逐句地理解分析，以便准确地把握。
3．指导“写”。
数学教学中，对学生的学法指导，教师一是要指导学生学会做学习笔记；二是要指导学生将数学语言转化为数学符号，数学符号是数学语言的重要表现形式，它不仅简洁美观，而且便于记忆和使用；三是熟练掌握数学中常用的书写格式；四是会作图，作图包括根据条件作图，解题时将文字语言转化为直观图形。教师应着力于以下四点：一是从学生思维的“最近发展区”入手引导学生积极主动地思考；二是善于变式思考。变式是数学的一大特点，对于某一个问题，改变结论，结论将如何，改变结论，条件又将如何，在变中求活，在变中找方法；三是比较归纳，将数学知识系统化；四是教师在教学过程中，要善于暴露思维过程，留下一定的思维时间和空间，让学生“思在知识的转折点，思在问题的疑难处，思在矛盾的解决上，思在真理的探求中。”这样，就能使学生学会并掌握基本的数学思想方法，达到启思悟理，融会贯通。
再次数学学法指导应指导学生在“说、看、练、记”上着力，掌握数学学习的方法。
1．启发“说”
首先启发学生说思路，说思维过程。课堂上要让每个学生都有说自己想法的机会，可以让学生根据某一问题，独自小声说，同桌之间练习说，四人小组互相说，等等。通过说，训练思维方法；其次，引导学生用简明、准确、规范的数学用语，完整地回答问题，在引导学生观察、分析、推理、判断后，启发学生用自己的话总结、概括出定义、法则或公式，使感性认识上升为理性认识。
2．指导“看”。
帮助学生选准观察点，进行有目的地观察，在看中辨析、思考，增强观察力，激发求知欲。
3．指导“练”。
通过指导练习，强化“做”的过程。在练习中，应突出练习的目的性、启发性、针对性、多样性，促使学生系统地探索新知识，有效地解决新问题，以达到会、熟、活。
4．指导“记”
要想学好数学，对老师所讲的概念、定理、公式、法则、重要结论、解题规律都必须记住。因此，在数学教学中要结合教学内容向学生传授记忆的方法。
①理解记忆法。很多数学知识，光靠死记硬背不容易记住。如果让学生在理解的基础上记忆，就不容易忘记了；
②分类记忆法。许多数学知识之间往往有着密切的内在联络，如果我们对它们进行恰当的分类，就可以形成一个知识网，记住了一个就记住了一类；
③比较记忆法。对于一些容易混淆的概念，通过比较弄清它们的联络与区别，把两个概念组成一对进行记忆，也不容易忘记。另外，数学中所涉及到的数学学习方法还应是对大多数学生适用的“通法”，而不能是适用于少数个别学生的特殊方法。总之，学法指导应由“学会”向“会学”发展，从根本上让学生掌握学习方法，形成学习的能力，让学生终身受益。
我是小学五年级好学生那你是想问什么问题还是要干什么。
在这里和你讲过几个方法:
1·找老师换座位
2·不给他作业抄
3·他要你给他作业抄，骂你，你一律当作没听见
望纳，谢谢
(我也是五年级的耶，不过要问下，他不是坐在你后面吗，他为什么不找他同桌抄啊?)
小学五年级学生如何管理
一、树立榜样
榜样是以别人的好思想好行为来影响和教育子女的重要方式。如同学、邻居、教师、英雄模范人物、文艺作品中的正面人物、革命领袖的优秀品质，都是子女学习、模仿的物件。不管家长的言行是错误的还是正确的，对子女都有十分深刻的影响。因此，家长在日常生活中应时时刻刻、处处检点自己的言行。
二、环境薰陶
家长要有意识地创造良好的生活环境，使子女受到感染和薰陶。家庭是子女生活的主要场所，家长要组织好生活，处理好成员之间的关系，坚持正确的道德行为为准则，形成团结和睦的家庭气氛，建立井井有条的生活秩序，以陶冶子女的美好情操。
三、说服教育
说服教育的具体做法：一是谈话，家长根据子女的思想实际，摆事实，讲道理，使子女明白一定的道理，谈话要有针对性、灵活性，态度要和气，不要板著面孔，居高临下地训斥、挖苦。二是讨论，家长与子女共同讨论。讨论时要尊重孩子，耐心倾听其意见，有不正确的观点，也要耐心地讲道理，使子女明辨是非。家长观点不正确要勇于承认。
四、实际锻炼
实际锻炼的内容相当广泛，如适应周围环境，锻炼身体，生活自理，家务劳动，独立作业，文明礼貌，社会交际等等。进行实际锻炼，首先要孩子明确目的意义(为什么)，提出具体要求(怎样做)，鼓励他们克服困难，坚持到底。锻炼内容要适合孩子的年龄特征和个性特征，从他们的实际能力出发，交给的任务和提出的要求必须适当。要允许孩子在实践中有失误，不可过分苛求。家长不能因怕孩子吃苦而中途停止锻炼。
五、表扬奖励
表扬奖励是对子女的思想行为给予肯定和好评。通过肯定和好评，以加强子女进取心和荣誉感，争取更大的进步。表扬奖励要实事求是，要及时，要说明原因，并且应以精神奖赏为主，物质奖赏为辅。
六、批评惩罚
批评和惩罚都是对子女不良思想行为的否定，不过后者是对严重不良思想行为的一种教育手段。批评惩罚时，首先要全面了解情况，掌握不良思想行为的具体情节和严重程度，从错误的实际出发，批评是指出危害、思想根源，否定其思想行为，使之感到羞愧和痛楚，进而产生改正错误的动力。批评时不要讽刺，不要奚落，不要谩骂。惩罚主要是剥夺某种权利，而不是体罚，不是侮辱人格和摧残身心。
七、指导安排生活秩序
良好的生活秩序是培养子女良好习惯的有效方法。指导子女安排生活起居，布置好生活环境，教给子女学习安排和利用时间，使之有条不紊。要让孩子自己安排，家长可以在旁指点。
八、指导课外阅读
指导子女阅读书报杂志，从中吸取有益的精神营养。家长要掌握子女阅读的内容，和子女一起讨论，引导子女通过阅读增长知识，开扩眼界，受到精神陶冶。
九、利用家庭电视
电视进入家庭，子女可以从看电视中得到许多知识，增长见识，要充分利用。但是要注意：不能没有选择，不要时间过长。看完电视最好和子女谈论，讨论电视内容。
十、带领子女外出接触社会
带领孩子到公园、风景区、商店、工厂、农村去，或者去访问同学、亲友，进行社会交往，使之开扩眼界，接触社会，认识社会。
我是小学五年级学生，考中学，说用签字笔，签字笔（3、4根）、三角板、量角器、橡皮、尺子、自动铅笔、铅盒、涂改液（统考要用）、2B铅笔（数学画图）
小学五年级女生50米8秒87算快算慢和五年级的同学比算是快的，和五年级的体育尖子比还要差点，我们学校有几个五年级女生跑7秒4的，希望还能更上一层楼！
小学五年级400米跑1分17妙如何很不错，好好训练。过几年说不定就会有很棒的表现，支援一下。
小学五年级 400米怎么跑得快前两百米先保持好距离，并且要保持均匀的呼吸；剩下的两百米先加快速度，再冲刺
我今年初二，初三考试时有800米，我跑500米就开始喘了，我要提高我的耐力，有什么科学的方法
体能的训练项目有俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、平板支撑、深蹲等。
一、俯卧撑
俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
二、仰卧起坐
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。
三、引体向上
引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。
四、平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
五、深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
百度百科-俯卧撑
百度百科-仰卧起坐
百度百科-引体向上
百度百科-平板支撑
百度百科-深蹲
体育生腿部爆发力训练
肌酸是人体肌肉内除ATP外的另外一种快速功能的物质，服用肌酸可以在短时间内迅速提高力量和力量耐力，许多专业运动员都把它作为长期服用得营养品。肌酸的服用量一般人都是开始5天每天服20-30克，其目的主要使用一个冲击量迅速提高肌肉内的肌酸含量，以后每天服2-3克的维持量以维持肌肉内肌酸水平。但最近的研究显示，这种服用方法其实并不比每天服用2-3克、连续服用30天的效果好，而且后一种服用方法还显著降低了服用肌酸后肌肉酸涨等副作用的发生率。
耐力训练是学校体育教学中的一个难题，耐力训练对学生的发展至关重要，充分了解学生耐力训练中的心理障碍，把握好训练时间，用科学的、合理的锻炼方法和灵活多样的组织形式，增强学生对耐力训练的兴趣及提高学生耐力素质。
耐力素质是人体长时间进行运动的能力，也就是人体抗疲劳的能力。耐力素质不仅是一切运动的基础而且对增进青少年的身体健康和提高学习效果也有一定的积极作用。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力。一般耐力是指较长时间维持不需要较高速度和力量的运动的能力；速度耐力是指较长时间快速运动的能力；力量耐力是指较长时间克服较大阻力的能力；而综合耐力是以上几种耐力的结合。
如何提高学生的耐力素质是初中体育教学的难点。笔者通过几年的教学实践，总结出了提高耐力素质的一套思路和方法，对提高初中学生的耐力素质有较好的效果。
一 .心理训练
因耐力训练比较枯燥，且需要学生付出艰苦的努力，而我们现在的学生大多吃不了苦、意志薄弱。也就是说，学生在对耐力训练方面存在着严重的心理障碍，特别是女生。
表 1：
年级
人数
男女所占人数及比例
喜欢
21
男20
7.9％
女1
0.4％
一般
86
男61
24.3％
女25
9.96％
不喜欢
144
男58
23.1％
女86
34.26
合计
251
139
112
该表中的调查对象为该校2004年级初一学生
人数
男女所占人数及比例
男
女
喜欢
32
27
12.8%
5
2.38%
一般
87
50
23.8%
37
17.6%
不喜欢
91
37
17.6%
54
25.7%
合计
210
114
96
该表中的调查对象为该校2003年级初一学生
虽然我们常通过体育锻炼促进学生健康发展，但在教学实践中，大多还以片面追求学生素质为目的，把心理训练放到一边。《中央院关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》强调指出，要培养学生坚韧不拔的意志和艰苦奋斗的精神。这就要求我们要很好的把心理素质训练与教学结合起来。
耐力训练中，有一“极点现象”。在通常情况下，“极点现象”出现后，大部分学生因感到吃力，难以坚持而退缩。这时就需要我们加以正确的指导，向学生说明为什么会出现这一现象及这一现象出现的时机，特点及如何克服它，并让学生切身体会“极点现象”出现时的心理，生理等方面的感受，自己又是如何成功克服这一现象的。组织学生进行交流，帮带等活动，不仅能是学生克服怕累，怕苦，而且可以锻炼学生的意志品质，其自身的耐力素质也会大大提高。
二 .灵活多样的组织形式
初中学生由于年龄小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是笔者在实际教学中经常用的一些活动。
（1）定时定距跑
“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。
（2）赶超跑
按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。
（3） 跳绳
跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
除上面介绍的活动之外，教师在实际操作中可根据学生的兴趣和爱好多安排一些趣味性强，有节奏变化的活动，像追逐跑，图形跑，爬山等，增强学生兴趣，提高锻炼效果。
三 .耐力训练的时间安排
冬季是耐力训练的最好时期。在一节课中，耐力训练应放在其它练习之后（课的后15分钟）。这是因为耐力素质的发展需要的时间长，运动量相对较大，对运动员的机体容易造成比较大的疲劳。如果在其它训练之前进行耐力素质的训练，就会影响到其它练习的质量。如果在其它练习之后进行耐力素质的训练，这时学生的机体已经疲劳，再进行耐力训练，可以有效的提高训练效果。
四 .耐力训练与体育习惯
耐力训练要长抓不懈，图一时之快是不行的，我们要培养学生具有良好的体育习惯，为终身体育打下良好的基础。下表是笔者对该校2002级学生体育习惯三年的跟踪调查情况：
表3 ： 体育习惯与达标率调查表
年级
学生数
有良好体育习惯
达标率
优秀率
2002年
203
73
79.3
8.3
2003年
199
132
88.7
28.7
2004年
213
196
98.2
33.2
“习惯改变性格，性格改变人生”，体育习惯的养成需要一个过程，良好的体育习惯对学生的身体素质有直接作用。
如何提高跑步速度，耐力？
体育生腿部爆发力训练
体育生腿部爆发力训练有哪些方式？俗称：体育生就是男神，有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。
体育生腿部爆发力训练11、惯性跑
在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。
2、波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4、放松大步跑
跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。
5、助力性练习
利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!
负重练习：
1、原地跑——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的.最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。
2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃
杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。
3、直腿跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。
4、半蹲跳——肩负杠铃
杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。
5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳
跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。
6、跳深练习
跳深是什么呢?顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。
另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。
和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。
1、双脚跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。
2、单足跳
选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。
经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。
体育生腿部爆发力训练2爆发力训练方法：
1、保加利亚深蹲
保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。
2、开合跳
第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。
耐力训练方法：
1、杠铃深蹲
扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。
2、箭步蹲
箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。
首先，要根据你自己的条件设定训练，刚开始每天跑他1000-2000米，（听说下午跑更有用）记住要计时，才能做比较提升速度，也不要一开始就急于求成，没有一个成功的运动员是随便练几个星期就世界第一的。在你跑了一段时间后（具体就是看你在跑一定后的感觉，每个人的身体条件不一样时间也不一样）如果感觉渐渐容易或轻松了，那就可以通过增加距离或缩短时间来逐步提升。长跑最重要的就是步长（就是一步的长度）跑步是步伐要大，一般用匀速的的方式，而冲刺的距离要根据自己的耐力来决定。
刚开始时，跑完会觉得腿部肌肉酸痛这是十分正常的，因为你还没办法适应，可以跑完时用热的毛巾敷一下，过一段时间就会很快习惯了。
至于短跑我也不是很清楚但是只要提升自己爆发里和锻炼自己的腿部肌肉的发达程度就可以提高了，比如：做常高抬腿、蛙跳等就可以相对提高了。
其实练跑步最重要的不是天分，而是你的毅力和一颗永恒的信念，有了这两样东西不管是做什么事都可以成功的！！（除了你想去太阳上走两圈…………）
短跑需要速度.协调姓和爆发力
中长跑需要耐力和速度
马拉松最需要德是耐力
如果你是十几岁跑步的话我建议你先从力量方面入手,你可以做各种对肌肉力量有效增强的运动例如:俯卧撑'仰卧起坐'等等.你还可以用球类运动来加强这方面的训练如:足球,篮球,等.
如果你缺速度的话你可以练习一下下山坡跑[也就是从幅度较大较高的山上往下跑]斜坡也可以总之要有上王下就OK. 爆发力方面你可以试下逆风跑[逆风跑就是往风吹动的逆方向跑,风越大对练习效果来说就越好]耐力方面多点练习一下慢跑就OK了
注意你要选择好对不同年龄和身体状况的运动量和休息时间.一般来说12~~15岁的休息时间需要较场的时间17~~25岁就可缩短一点.[注意任何训练方式的休息时间不一样主要按照个人来定]多休息小心身体!还要防受伤!
如果你的耐力'速度'体能'力量这四方都可以的话那你就是一个好的跑手了,跑步就是主要加强这四方面的练习
多练变速跑和快速高抬腿跑可以令你的水平提高!
平时多补钙，多吃蔬菜水果
尽量把频率提高！
训练是要随这效果而提高要求和加长训练时间缩短休息！比赛前多休息
回答者：AMUPRL - 试用期 一级 1-11 21:05
跑步是一门学问,最科学的锻炼方法才能达到最好的效果.
你和我一样,我上学的时候就是这样,不过现在我是一间健身中心的教练,我想你是不是在跑步的时候没跑几步就感到心脏跳的特别快,口干,呼吸困难,有时小腹还痛.如果是我说的情况就照我说的做:
1.在跑步的时候调整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千万不要把呼吸搞乱.
2.要用鼻子呼吸,千万不要张嘴.
3.速度要适中,不要一开始的时候就跑的特别快,速度是越跑越快,不是拼命的冲.
4.在最后冲刺的时候使出全身的力量张着嘴冲过去,这样才能发挥你的全部体力.
5.跑完千万不要停下,要慢走3-5分钟.
坚持几次你一定能达到你理想的效果.
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
在田径场上什么是最好的、最简单的训练法呢？
休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有地进行深层组织。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。
注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。
跑步时用鼻子吸气。跑步时用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
呼吸的主要目的，在提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静
休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮气量) 约 500ml，也就是说
，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多
达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最
大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 (约安静时的20倍) ，但是人体的最大
氧气摄取量(maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增
加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主
要限制因素。
尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多，但
是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、
人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
唯有运动时的呼吸方式，才是可以由意识控制的运动生理反应，因此，适当了解
跑步时的正确呼吸概念，也是相当有帮助的运动生理知识。
1.跑步速度与呼吸交换量
经常有人提出跑步时，随著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它节奏调整的
呼吸频率(次数)概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词，是相当错误的
跑步呼吸调节概念。事实上，跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度
下跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会
改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表
跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响，尽管两人
以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。
2.影响肺部气体交换量的因素
人体肺部的气体交换受到呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)与死腔大小的
影响，因此，到底跑步时要增加呼吸的频率或深度，做为运动时增加呼吸交换量
的依据？这个问题的解释与死腔大小有关。
所谓死腔代表人体口、鼻、咽喉、气管与支气管等气体通路(约 150ml)，当
吸入的空气通过这些空间时，会保留下死腔大小的空气量，不会进入肺部进行气
体交换，因此，尽管安静休息时的每次呼吸量约 500ml，但是真正进入肺部进行
气体交换的空气量只有 350ml，如果以每分钟10次的呼吸次数计算，人体安静休
息时的真正肺部气体交换只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空气量)，可
以显著降低死腔的影响，达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随著跑步速度
的增快，死腔也会显著增加，如果只以呼吸频率的改变来调节，那麼肺部的气体
交换效率就不会提升，不利跑步时的氧气增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说，当跑步的
速度不是很快，人体的氧气需求量还不高时，以鼻吸气、口吐气的方式，可以获
得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频
率，以便获得较佳的肺部气体交换效率。当跑步的速度加快后，吸气的深度可以
再增加，呼吸的频率也会慢慢提升，若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部气体交换
的需求 (感觉必须以口帮忙吸气) 时，表示跑步的速度已经太快，此时放慢跑步
的速度，显然比调节呼吸深度或频率还来的重要 (呼吸交换量急遽增加，代表无
氧代谢增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸
。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张 (腹部突起) ，达成气体进入肺
部的呼吸方式，称为腹式呼吸。事实上，腹式呼吸就是所谓「气入丹田 (下腹部
) 」的呼吸调节方式，也是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时用腹式呼吸
的方式来调节，可以显著提升肺部的气体交换效率。
跑步前要做de准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动：
（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。
跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，[购买此相关商品，请去虹来商城]索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加
向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。[购买此相关商品，请去虹来商城]腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。
饭前饭后都不好！
什么时间跑步锻炼好?
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。
饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。
但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。
★跑步时怎样调节呼吸?
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神！我也喜欢跑步，希望以后能共同交流！阴雨天气可在室内做一些简单的运动
